Τι επιτρέπεται και τι απαγορεύεται σε κάθε τρίμηνο.
Πολλοί ταυτίζουν την εγκυμοσύνη με μια περίοδο όπου η υπερφαγία είναι δικαιολογημένη και η πρόσληψη βάρους αναμενόμενη και αποδεκτή, ωστόσο όλα αυτά αποτελούν λανθασμένες υγειινοδιαιτητικές συστάσεις.
Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, παρόλα αυτά, δεν είναι μόνο εφικτή αλλά και επιβεβλημένη σε αυτό το διάστημα των 9 μηνών.
Ακόμη και αν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής που κάνατε πριν μείνετε έγκυος, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν με ασφάλεια και θα σας βοηθήσουν να μείνετε υγιείς.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά 30 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Τα οφέλη της άσκησης κατά της διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολλά και σημαντικά.
Καταρχήν μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως η ανάπτυξη διαβήτη κύησης, ο οποίος μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία τόσο του μωρού όσο και της μητέρας.
Ακόμη όμως και αν μια έγκυος αναπτύξει διαβήτη κύησης, η άσκηση μπορεί να περιορίσει τις επιπτώσεις, όπως η γέννηση μεγάλου μωρού και η καισαρική.
Η άσκηση στην εγκυμοσύνη συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στην ανακούφιση άλλων συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.
Ειδικά οι γυναίκες που ασκούνται συστηματικά πριν την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να συνεχίσουν να το κάνουν, καθώς η διακοπή της άσκησης έχει αρνητική επίδραση στα επινεφρίδια, το βάρος, τη δύναμη και την αντοχή της.
Πρώτο τρίμηνο
Είναι απαραίτητο να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να συνεχίσουν να εργάζονται κατά το πρώτο τρίμηνο, πρέπει όμως να είναι προσεκτικές.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια γυναίκα στο πρώτο τρίμηνο μπορεί να κάνει τις περισσότερες από τις ασκήσεις που έκανε και πριν μείνει έγκυος. Οι ασκήσεις που συνιστούν οι ειδικοί σε αυτό το στάδιο είναι η κολύμβηση, η γιόγκα και τα μικρά βάρη.
Δεύτερο τρίμηνο
Παρά το βάρος που παίρνουν οι περισσότερες γυναίκες στο δεύτερο τρίμηνο, αισθάνονται ότι έχουν περισσότερη ενέργεια λόγω της υποχώρησης των πρωινών συμπτωμάτων (κόπωση, ναυτία) που τις ταλαιπωρούν το πρώτο τρίμηνο. Ταυτόχρονα όμως αυξάνονται και οι κίνδυνοι από την έντονη άσκηση, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγετε δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν μία πτώση, όπως η ποδηλασία.
Στο 2ο τρίμηνο είναι σημαντικό να εστιάσετε στη μυϊκή ενδυνάμωση, καθώς παίρνετε βάρος λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου. Η γιόγκα συνιστάται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, προσέξτε όμως τις στάσεις που μπορεί να προκαλέσουν πτώση.
Τρίτο τρίμηνο
Η άσκηση στο τελευταίο τρίμηνο είναι αρκετά δύσκολη αλλά παραμένει εφικτή. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε άσκηση με ασφάλεια και να αποφεύγετε οποιαδήποτε κίνηση μπορεί να προκαλέσει πτώση. Το σώμα πλέον είναι πιο σφιχτό και συμπαγές λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου και το ζητούμενο είναι η ευκαμψία, γι’ αυτό οι ενδεδειγμένες ασκήσεις είναι η γιόγκα και το pilates, καθώς και η ανύψωση μικρών βαρών.
Προσέξτε επίσης τους κινδύνους που μπορεί να εγκυμονεί η εργασία σας.
Οι έγκυοι σε αυτή τη φάση πρέπει να αποφεύγουν να εργάζονται σε ακραίες θερμοκρασίες ή να κάνουν κινήσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων.
Να θυμάστε ότι το σώμα σας ξέρει να επιβιώνει και πρέπει να το ακούτε, καθώς θα σας προειδοποιήσει σε περίπτωση που κάτι δεν είναι ασφαλές για την ομαλή έκβαση της εγκυμοσύνης.
Επίσης, μια άλλη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Obstetrics and Gynecology αναφέρει ότι οι περισσότερες γυναίκες, ακόμη και αυτές που ασκούνται συστηματικά, όταν μείνουν έγκυες σταματούν να γυμνάζονται φοβούμενες ότι θα θέσουν σε κίνδυνο την εγκυμοσύνη.
Πολλές μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει ότι η άσκηση δεν κρύβει κινδύνους για την υγεία σε γυναίκες με κυήσεις υψηλού κινδύνου, αντίθετα μπορεί να μειώσει τις επιπλοκές στην εγκυμοσύνη.
Νέα επισκόπηση δεδομένων υποδεικνύει ότι η άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι ασφαλής για τη μητέρα και το μωρό.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η άσκηση στην εγκυμοσύνη όχι μόνο δεν αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και μειώνει την πιθανότητα καισαρικής τομής, αλλά όσες γυναίκες ασκούνταν είχαν χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη κύησης και διαταραχών υπέρτασης. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές μελέτησαν στοιχεία 9 προηγούμενων ερευνών για 1.022 έγκυες γυναίκες που ασκούνταν για 35-90 λεπτά 3 ή 4 φορές την εβδομάδα και 1.037 που δεν ασκούνταν. Οι γυναίκες είχαν φυσιολογικό βάρος και δεν εμφάνισαν επιπλοκές στην κύηση.
Όπως διαπίστωσαν, οι γυναίκες που ασκούνταν φάνηκε να έχουν παρόμοια ποσοστά πρόωρου τοκετού, παρόμοιο βάρος στη γέννηση και τα μωρά τους γεννήθηκαν σε παρόμοια ηλικία κύησης σε σχέση με όσες δεν ασκούνταν.
Γυναίκες που ασκούνταν γέννησαν σε ποσοστό 73% χωρίς καισαρική και σε ποσοστό 17,9% με καισαρική. Αντίστοιχα, ποσοστό 67% των γυναικών που δεν ασκούνταν γέννησαν χωρίς καισαρική και το 22% χρειάστηκε να γεννήσει με καισαρική.
Ωστόσο, όσες δεν ασκούνταν είχαν μεγαλύτερα ποσοστά εμφάνισης διαβήτη κύησης και διαταραχών υπέρτασης σε σύγκριση με όσες ασκούνταν.
Όπως δήλωσε ο Vincenzo Berghella, από το Πανεπιστήμιο Τόμας Τζέφερσον στις ΗΠΑ, η άσκηση απελευθερώνει νορεπινεφρίνη, μία ουσία η οποία μπορεί να προκαλέσει συσπάσεις στη μήτρα και να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό. Ωστόσο, αρκετές έρευνες, περιλαμβανομένης της παρούσας μετα-ανάλυσης, έχουν δείξει ότι η άσκηση δεν βλάπτει το μωρό και έχει οφέλη και για τη μητέρα και για το έμβρυο.
Το κείμενο υπογράφει η Υπ. Διδάκτωρ Ενδοκρινολόγος -Διαβητολόγος Βασιλική Τριάντη, MD,MSc,PhDc , Master Έρευνα στη Γυναικεία Αναπαραγωγή, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Συνεργάτης Μαιευτηρίου ΛΗΤΩ και Επιστημονική Συνεργάτης στο Ενδοκρινολογικό Τμήμα Παχυσαρκίας και Μεταβολισμού στη Β΄ Μαιευτική Κλινική του Αρεταιείου Νοσοκομείου. Ειδική σε Θέματα "Γυναικολογικής Ενδοκρινολογίας και Ενδοκρινολογίας της Αναπαραγωγής, Οστεοπόρωσης και Παχυσαρκίας"
Για περισσότερες πληροφορίες απευθυνθείτε στην Ενδοκρινολόγο –Διαβητολόγο Βασιλική Τριάντη, τηλ: 2103009400