Τι είναι η διαλειμματική νηστεία – Intermittent fasting

Όπως ο εγκέφαλος μας χρειάζεται λίγο ανάπαυση έτσι και το στομάχι μας χρειάζεται να παραμένει για κάποιες ώρες σε παύση να "ξεκουράζεται"...!
Αυτό λέω καθημερινά σε όλους του ασθενείς μου...

Ζούμε σε μια υπερκαταναλωτική κοινωνία η οποία μας έχει κάνει να φοβόμαστε να μείνουμε λίγες ώρες παραπάνω με άδειο στομάχι λες και θα καούν όλοι οι μύες μας ή ο μεταβολισμός μας θα καταστραφεί αν παραλείψουμε ένα γεύμα. Κάτι που μάλλον δεν θα μας είχε βοηθήσει ιδιαίτερα να επιβιώσουμε σαν ανθρώπινο είδος μετά από 150.000 χρόνια περίπου ξεπερνώντας παγετώνες, τρομακτικά αρπακτικά κτλ.
Μην φοβάστε οτι οι μύες σας κινδυνεύουν καθώς απαιτείται ένα διάστημα τουλάχιστον 24 ωρών χωρίς να καταναλώσετε τίποτα προτού το σώμα σας αρχίσει να «καίει» μυς. Μέχρι τότε υπάρχει αρκετό γλυκογόνο αποθηκευμένο στο συκώτι σας για να τροφοδοτήσει τις καθημερινές σας λειτουργίες.
Intermittent fasting (Διαλλειματική νηστεία)
Μια δίαιτα που κερδίζει όλο και μεγαλύτερο έδαφος στον διατροφικό κόσμο τα τελευταία χρόνια η οποία σαφέστατα αποτελεί επιρροή της ποιο επαναστατικής διατροφής την τελευταία δεκαετία της Warrior Diet είναι η Intermittent fasting (σε ελεύθερη μετάφραση «Διαλειμματική νηστεία» ή «Περιοδική νηστεία»).

Η λέξη νηστεία (που εμπεριέχεται στην ονομασία αυτής της διατροφής μπορεί να φοβίζει τον περισσότερο κόσμο όταν την πρωτοακούει μη φοβάστε όμως δεν πρόκειται να κάνετε προσκύνημα στην Παναγία της Τήνου ούτε να περιπλανηθείτε σαράντα μέρες στην έρημο της Ιερουσαλήμ απλά θα συμπεριλάβετε μια προσωρινή αποχή από το φαγητό κάθε 24ώρο.
Με λίγα λόγια…
Η Περιοδική νηστεία χωρίζει το καθημερινό σας 24ωρο σε δύο φάσεις, την φάση κατανάλωσης και την φάση της νηστείας.
• Φάση κατανάλωσης: Σε αυτή την φάση είστε ελεύθεροι να καταναλώσετε όλες τις ημερήσιες θερμίδες και τα γεύματα σας και διαρκεί 9 – 6 ώρες ανάλογα με τις προτιμήσεις και το καθημερινό πρόγραμμα του καθενός.
• Φάση νηστείας: Σε αυτή την φάση δεν θα καταναλώσετε τίποτα και διαρκεί από 15 – 18 ώρες εκ των οποίων οι περισσότερες θα αποτελούνται από τον βραδινό σας ύπνο. Είναι πολύ σημαντικό να ενυδατώνεστε καλά σε αυτή την φάση πίνοντας μπόλικο νερό. Επίσης επιτρέπετε οποιοδήποτε άλλο ρόφημα αρκεί να μην έχει υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι κτλ).
Δείγμα ημερήσιας διατροφής
Εφόσον το τελευταίο σας γεύμα την προηγούμενη μέρα είναι στις 8 το βράδυ το επόμενο γεύμα σας ιδανικά μπορεί να είναι στις 12 το μεσημέρι (16 ώρες). Από τις δώδεκα το μεσημέρι έως τις οκτώ το βράδυ (8 ώρες) μπορείτε να καταναλώσετε τα γεύματα σας ανάλογα πως βολεύει καλύτερα στο πρόγραμμα του καθενός.
Η επιστήμη πίσω από την συγκεκριμένη μέθοδο διατροφής
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη η οποία βοηθά στην μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα η οποία παράγεται σε μεγάλο βαθμό από το πάγκρεας όταν τρώμε συνεχόμενα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Η ορμόνη αυτή μετά από ένα σημείο χάνει την ικανότητα της να ενεργοποιεί τους υποδοχείς των κυττάρων για μεταφορά της γλυκόζης σε αυτά (μείωση της ινσουλινικής ευαισθησίας) οπότε αποθηκεύεται ως λίπος.
Είναι σαν να λέμε ότι ή ινσουλίνη χτυπά την πόρτα των κυττάρων σε τόσο συχνό και ενοχλητικό βαθμό που κάποια στιγμή βαριούνται και παύουν να απαντούν!
Η μείωση της ινσουλινικής ευαισθησίας οδηγεί επίσης σε διαβήτη, καρδιακά κ.α προβλήματα υγείας.
Η αυξητική ορμόνη είναι η βασική ορμόνη που ευθύνεται για την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό (το κάψιμο του λίπους δηλαδή) . Μεγάλα διαστήματα αποχής από το φαγητό έχει αποδειχτεί πως βελτιώνουν την ευαισθησία της ινσουλίνης και αυξάνουν τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης η οποία προστατεύει τους μύες σας μη αφήνοντάς την διάσπαση πρωτεϊνών για παραγωγή ενέργειας (δεν θα κάψετε μύες). Μερικά άλλα οφέλη της αυξητικής ορμόνης είναι η αύξηση μυϊκού ιστού και απορρόφησης μετάλλων από τα οστά, και την βελτίωση της υγείας των εσωτερικών μας οργάνων όπως της καρδιάς και των νεφρών.
Εν συντομία μερικά από τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας
• Αύξηση της ινσουλινικής ευαισθησίας
• Αυξημένη καύση του λίπους
• Αύξηση της αυξητικής ορμόνης
• Αύξηση και διατήρηση μυϊκού ιστού
• Καταπολεμά την πρόωρη γήρανση
• Βελτιώνει την καρδιαγγειακή μας λειτουργία

Με απλά λόγια…
Το σώμα σας αποθηκεύει λίπος ως μηχανισμό επιβίωσης σε περίπτωση που δεν θα έχει επαρκής ποσότητα τροφής στο μέλλον. Όταν τρώμε συνεχόμενα όλη μέρα χωρίς να κάνουμε αποχή από το φαγητό το σώμα μας δεν έχει κάποιο λόγο να κάψει λίπος καθώς το στομάχι μας διασπά συνεχώς τροφή σε γλυκόζη για να τροφοδοτεί την κάθε μας λειτουργία. Για να κάψουμε λίπος θα πρέπει να απέχουμε από το φαγητό ένα διάστημα κατά το οποίο το σώμα μας θα έχει χωνέψει πλήρως την τροφή που έχουμε καταναλώσει και να έχει χρησιμοποιήσει όλη την γλυκόζη που καταλήγει στο αίμα μας.

Συνηθισμένες δυσκολίες κατά την διαλλειματική νηστεία
Η μεγαλύτερη δυσκολία αυτής της διατροφής είναι ο αυτοέλεγχος που απαιτείται κατά την φάση της νηστείας.

Η γκρελίνη η οποία είναι η ορμόνη που μας κάνει να πεινάμε και βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα το πρωί αφού έχει περάσει ένα μεγάλο διάστημα χωρίς να φάμε. Αν όμως συγκρατηθείτε τις πρώτες δύο περίπου ώρες αφότου ξυπνήσετε για να πέσουν φυσικά τα επίπεδα αυτής της ορμόνης το υπόλοιπο διάστημα της συγκεκριμένης φάσης θα είναι παιχνιδάκι! Επίσης αυτή η πρωινή πείνα είναι κάτι που με τον καιρό υποχωρεί σε μεγάλο βαθμό από μόνη της και θα ανακαλύψετε πως αυτό που χρειάζεται το σώμα σας το πρωί είναι κυρίως ΝΕΡΟ!
Σε ποιους δεν απευθύνεται η συγκεκριμένη διατροφή
• Παιδιά. Η δίαιτα αυτή δεν απευθύνεται σε άτομα που βρίσκονται ακόμα στην ανάπτυξη.
• Άτομα με παθήσεις που σχετίζονται με την ινσουλίνη όπως υπογλυκαιμία, διαβήτη κτλ θα πρέπει να συμβουλεύονται πρώτα τον γιατρό τους πριν ακολουθήσουν την συγκεκριμένη δίαιτα.
• Γενικά άτομα με οπουδήποτε πρόβλημα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους προτού ακολουθήσουν οποιαδήποτε μέθοδο διατροφής/δίαιτα!
• Άτομα με υψηλό μεταβολισμό που βρίσκονται σε περίοδο υπερτροφίας!

Τα απίστευτα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας
Η διαλειμματική ή περιοδική νηστεία κερδίζει δημοτικότητα μεταξύ εκείνων που θέλουν να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους, να χάσουν λίπος και κιλά και να επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Αν και την ακολουθούν κυρίως αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τις καύσεις και την μυϊκή τους μάζα, έρευνες δείχνουν ότι είναι ευεργετική για πολλούς από εμάς.
Ενώ η πρακτική της νηστείας υπάρχει εδώ και αιώνες για θρησκευτικούς σκοπούς, η διαλείπουσα νηστεία (intermittent fasting -IF) έχει αποκτήσει πολλούς οπαδούς τα τελευταία χρόνια καθώς πιστεύεται ότι συμβάλλει μεταξύ άλλων στην απώλεια βάρους, την υγιή γήρανση και την πρόληψη της άνοιας. Μπορεί να εφαρμοσθεί σε διάφορες μορφές: Κατανάλωση κανονικών γευμάτων πέντε ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια μείωση της θερμιδικής πρόσληψης τους στις άλλες δύο ημέρες σε περίπου 500 θερμίδες. Ή εναλλακτικά, περιορισμός της κατανάλωσης τροφής κάθε μέρα για ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο 4, 6, ή 8 ωρών.
"Ο περιορισμός των θερμίδων έχει αποτύχει παταγωδώς σε ανθρώπινες δοκιμές επειδή είναι τόσο δύσκολο να τον τηρήσουμε», λέει ο γεροντολόγος Rafael de Cabo του Εθνικού Ινστιτούτου για τη Γήρανση στη Βαλτιμόρη των ΗΠΑ. Η νηστεία IF είναι ένα πρότυπο διατροφής σύμφωνα με το οποίο μπορείτε να φάτε σε κύκλους μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας. Αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι το τι ώρα θα φάτε αντί το τι είδους τρόφιμα θα καταναλώνετε.

Νηστεύουμε όλοι μας, με φυσικό τρόπο, ενώ κοιμόμαστε και ο απλούστερος τρόπος για να ακολουθήσουμε αυτή τη διατροφή είναι να προσθέσουμε περισσότερες ώρες νηστείας πριν και μετά τον ύπνο. Οκτώ ώρες που μπορούμε να τρώμε και δεκαέξι ώρες νηστείας (16/8) είναι η μέθοδος που ακολουθείται συχνότερα. Ενώ μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, ειδικά όσον αφορά την αντιμετώπιση της πείνας, σταδιακά τα επίπεδα ενέργειας αυξάνονται και αισθάνεστε πολύ άνετα μετά από τις πρώτες ημέρες της νηστείας. Δεν θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε θερμιδικά τρόφιμα και ποτά.
Μελέτες αλλά και προσωπικές εμπειρίες έχουν αναφέρει πολλά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τη νηστεία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν το πρόγραμμα IF για να χάσουν βάρος. Αφού με αυτή την μέθοδος καταναλώνουν λιγότερα γεύματα, αυτό οδηγεί αυτόματα στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων άρα και απώλεια βάρους, εκτός βέβαια εάν τα γεύματά τους είναι θερμιδικές βόμβες.

Η περιοδική νηστεία μειώνει επίσης το επίπεδο της ινσουλίνης, ενισχύει τις δραστηριότητες της αυξητικής ορμόνης και αυξάνει την νορεπινεφρίνη, παράγοντες που με τη σειρά τους αυξάνουν τις καύσεις του σωματικού λίπους και τη χρήση ενέργειας.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science Direct επισημαίνει ότι η μέθοδος αυτή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους 3%-8% και μείωση 4%-7% της περιμέτρου της μέσης σε διάστημα 3-24 εβδομάδων.
Η περιοδική νηστεία συμβάλλει στην εγκεφαλική και ψυχική υγεία. Μερικές από τις μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων και να αυξήσει τα επίπεδα μιας νευροτροφικής ορμόνης του εγκεφάλου.
Μια συγκεκριμένη έρευνα σε αρουραίους απέδειξε ότι τι η IF μπορεί πραγματικά να αποτρέψει ή να μειώσει τη σοβαρότητα της νόσου του Alzheimer.

Οι περισσότερες από τις χρόνιες παθήσεις και η πρόωρη γήρανση είναι αποτέλεσμα του οξειδωτικού στρες. Και εδώ φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα η διακοπτόμενη νηστεία.
Όταν το στομάχι είναι άδειο, το σώμα αλλάζει γρήγορα τα επίπεδα ορμονών για να αποκτήσει πρόσβαση στο αποθηκευμένο λίπος στο σώμα. Ρίχνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα για να διευκολύνει την καύση του λίπους, και αυξάνει τις αυξητικές ορμόνες στο αίμα σε πολύ υψηλότερο επίπεδο για να κάψει λίπος και να αναπτυχθούν οι μύες, με αποτέλεσμα να επιταχύνει την κυτταρική διαδικασία και να επιφέρει αλλαγές στα διάφορα γονίδια και μόρια που σχετίζονται με την ανοσία και την μακροβιότητα.

Μία από τις κύριες αιτίες του διαβήτη τύπου II είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να ρυθμίζονται με την αφαίρεση ή τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Πολλές από τις μελέτες έχουν αναδείξει ως ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της διακοπτόμενης νηστείας και την ικανότητά της να μειώνει το επίπεδο του σακχάρου κατά 3%-6% και την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 20%-31%.
Μερικά από τα επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι και η υγεία της καρδιάς μπορεί να βελτιωθεί μέσα από ένα συστηματικό πρόγραμμα νηστείας καθώς αντιμετωπίζει πολλούς παράγοντες κινδύνου όπως τους δείκτες φλεγμονής, τα επίπεδα σακχάρου, τα τριγλυκερίδια, το επίπεδο της LDL χοληστερόλης κ.α.

Υπάρχουν επίσης πολλά θετικά αποτελέσματα ερευνών σε ζώα για τη μείωση των κινδύνων εμφάνισης καρκίνου καθώς και του περιορισμού των παρενεργειών της χημειοθεραπείας.